Những loại thực phẩm giàu đạm thực vật

Các nguồn đạm thực vật ( protein thực vật)

Các loại đậu

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm thực vật tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram thức ăn giàu đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.

Đậu nành là loại thực phẩm chứa rất nhiều protein, trong 100g đậu nành có tới 34,5g protein.

Lentil hay đậu lăng

Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp.

Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Loại thức ăn giàu đạm này còn làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.

Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đạm thực vật từ đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam).

Chickpeas – Đậu gà

Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng. Đặc biệt hơn hết là loại thức ăn giàu đạm này lại có giá thành rất rẻ.

Đậu đen hay đỗ đen

Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gram), và lượng đạm gồm 15 gram cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa; như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật; giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Chất đạm có trong thực phẩm nào bên cạnh các loại đậu trên? Câu trả lời chính là hạt diêm mạch. Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén. Bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm, protein thực vật tuyệt hảo. Đây cũng là siêu thực phẩm giảm cân.

Hạt mè và hạt hướng dương

Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Nên đây được xem là nguồn đạm thực vật dồi dào. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.

Edamame hay đậu nành Nhật

So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật thì đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.

Sản phẩm từ đậu nành

Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất đạm.

Gạo lứt, gạo nâu

Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn. Điều này không những sẽ cung cấp thêm 2 – 3g đạm (5 – 6g đạm/1 chén gạo lứt); mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.

Đây là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.

đạm thực vật gạo lứt

Bạn nên dùng gạo lứt thay gạo trắng để bổ sung nguồn protien thực vật cho cơ thể

Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu. Tương tự, với bánh mì; nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.